7 מתחם חדש עובר לבניית שריריך

(צילום: Shutterstock)

רוב הסיכויים שמישהו שואל אותך אם התאמנת, אתה מתפתה לזרוק את היד שלך באוויר הגמיש את שריר הזרוע . ורובנו כנראה מכניסים את התותחים שלנו מדי פעם מול המראה כדי לבדוק את פרי עמלנו. ובכן, כדי להשאיר את שרירי הזרוע הקטנים האלה ולהשאיר אותך מכריז בגאווה, & ldquo; החוף הוא ככה, & rdquo; להלן כמה מהלכים מורכבים לבניית שרירי הזרוע שלך ומעבר לה. כולם אוהבים תרגילים מורכבים מכיוון שהם ראויים בזמן על ידי מעורבות של יותר ממפרק אחד ויותר מקבוצת שרירים אחת. מי לא רוצה יותר מפץ בשביל הכסף שלך '20031699_1 '> שקופית 1/7 - אגרופים כוח:

מתחיל ב לדחוף את המיקום , ובתנועה מתפרצת אחת, הרם את זרוע ימין היישר לפניך בתנועת אגרוף דוחפת. שמור על פרק כף היד, המרפק והכתף כשאתם חודרים אגרוף. החזר את היד לקרקע ישירות מתחת לכתף ומיד אגרוף בזרוע שמאל. ניתן לעשות זאת גם על הברכיים אם האיזון שלך מרגיש בסכנה. ביצוע ברציפות למשך 30-60 שניות. לא רק שרירי הזרוע האלה ישרפו, אלא שתאתגרו גם את הליבה והכתפיים שלכם במהלך זה.

שקופית 2/7 - שורות:

זהו תרגיל רב-תכליתי מכיוון שתוכלו להשתמש במכונה, משקולות חופשיות או רצועת התנגדות ולהעסיק את שרירי הזרוע, הכתפיים, התלת ראשי ושרירי הגב. אתה יכול גם להתאים את מיקום גופך לקבלת תוצאות שונות מכיוון שהדחיסה, טווח התנועה והצירים שונים זה מזה. כל הגרסא שתבחר, השלם 3 סטים של 10-15 חזרות.

  • התחל לעמוד עם רגליים ברוחב הכתפיים זה מזה עם כיפוף קל בברכיים, כפות הידיים פונות כלפי מטה על צמרות ירכייך, אחוז משקולת בכל יד.
  • שמור על עיקול ברכיים וזרועות מורחבות, כופף בירכיים והוריד משקולות ככל האפשר. שמור על עמוד שדרה נייטרלי, הכתפיים כלפי מטה ושמור על המבט קדימה, לא אל הקרקע.
  • עצרו בתחתית המהלך, ואז סחטו את הגלוסים שלכם כדי להעלות את עצמכם חזרה למצב ההתחלה. שמור על שרירי הבטן שלך מבלי לעגל את הגב, חתוך את המשקולות כלפי מעלה על ידי הרמת הידיים העליונות, כיפוף המרפקים וסחיטת השכמות יחד.
  • השהה בחלקו העליון והורד את המשקולות למצב ההתחלה.
שקופית 3/7 - סלסול Bicep עם לחץ על תקורה:

בעוד שתלתלי bicep הם התרגיל העיקרי לבניית bicep, אל תהסס להוסיף צעד נוסף בתלתל bicep המסורתי שלך כדי להפוך את זה לתרגיל מורכב. ניתן לבצע את תלתל שריר הזרוע עם מכבש תקורה עם משקולות חופשיות או רצועת התנגדות.

  • בצע סלסול bicep מסורתי וכאשר המשקולות או הרצועה שלך פוגעות בכתף, סובב את הידיים עם מפרקי כף היד כלפי מעלה והרם את הזרועות ישר מעל לראש העמדה.
  • החזר לאט לאט ידיים לכתפיים, סובב את מפרקי כף היד לכיוון הגוף, הורד את התלתל שלך וחזור! השלם 3 סטים של 10-15 חזרות.
שקופית 4/7 - Push Up Bicep:

התחל בתנוחת דחיפה עם הרגליים ישר או הברכיים על הקרקע, והזווית את הידיים שלך לכ 45- מעלות. כשאתה מוריד את החזה שלך לאדמה, לחץ את שרירי שרירי הרגליים ולחץ את עצמך חזרה למעלה לתנוחת התחלה כלפי מעלה, ונשף כשאתה מגיע למצב ההתחלה. השלם 3 סטים של 10-15 חזרות.

שקופית 5/7 - סלסול איזון כדור יציבות:

ערוך את תלתל ה- bicep המסורתי שלך עם כדור יציבות וכמה עבודות שיווי משקל רציניות כדי להעסיק את הליבה שלך.

  • שבו ישר על כדור יציבות עם שתי כפות הרגליים על האדמה מולך והחזק משקולת ביד ימין, כף היד למעלה.
  • הרם את כף רגלך הימנית מהקרקע עד שהיא מורחבת מולך במלואה. לאחר מכן, הרם את היד השמאלית והארך לצד בגובה הכתפיים.
  • ברגע שאתה מאוזן, בצע 15 תלתלי bicep תוך החזקת תנוחה מאוזנת זו.
  • יד שמאל תחתונה ורגל ימין ומתג לצדדים. השלם 3 סטים מכל צד למשך 15-20 חזרות.
שקופית 6/7 - ניקוי Kettlebell עם לחץ תקורה:

עמדו עם הרגליים מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים והניחו קומקום פעמונים בין כפות הרגליים. כדי להגיע לתנוחת התחלה, דחף את הישבן לאחור כאילו אתה יושב בכיסא ותפוס את היד עם יד אחת, שמור את מבטך קדימה. הרם את הקומפלקסיה לכיוון הכתף שלך כשאתה מאריך את גופך דרך הרגליים והירכיים שלך, מסובב את מפרק כף היד שלך לפנים החוצה (נקייה גם כן). ברגע שקטלבל בגובה הכתפיים, הרחב את זרועך כלפי מעלה כך שקטלבל יהיה מעל לראשך. גב תחתון למצב התחלה, והשלים 3 סטים של 10-15 חזרות.