20 מהלכים חמים לירכיים סקסיות
- קטגוריה: חיים בריאים
בעוד שיש בגדי ים מדהימים לכל סוג גוף , לעתים קרובות זה יכול להיות קל יותר להסתיר את שלך בעיות בטן ולא שלך ירכי רעם . מה הפיתרון? היפטר מאותן הירכיים!
אנו אומרים שיאמרו קל יותר ממה שנעשה, אך עם 20 התרגילים הללו לירכיים חיצוניות ופנימיות, תוכלו לטלטל את הבריכה השכונתית בקיץ בביטחון ולהשאיר לאמהות האחרות להתחנן לדעת מה הסוד שלכם!
שקופית אחד מתוך 201. ריאות מוגברות:
גלילי קצף הם ציוד נהדר להעצמת האימון וזו הסיבה שאנו אוהבים אותם לקראת האשפה הזו!
- שלב 1: בעמדה מפוצלת, מקם את כף הרגל האחורית על גבי הגלגל.
- שלב 2: כופפו את הברך הקדמית והאריכו את הרגל האחורית החוצה ישר כשאתם מורידים לנקודה, החלקו את שוקו מעל החלק הגלגל.
- שלב 3: קם לאט לאט מתוך הרחבה, מושך את הגליל לעברך כשאתה עומד.
(צילום: PopSugar)
אנחנו אוהבים שכיבות סמיכה בגלל כמה הן נהדרות לשרירי הגב, הכתפיים והזרוע שלנו, אך עם הווריאציה הזו, תאהבו אותם גם לאימון הירכיים הנהדר!
- שלב 1: היכנס למצב דחיפה.
- שלב 2: בצע כפתור רגיל ובזמן שחזהך מרחף מעל הרצפה, הרם את כף רגל שמאל והעלה את ברך שמאל למרפק כך שרגלך תהיה בזווית של 90 מעלות.
- שלב 3: החזיר את כף רגל שמאל לרצפה ודחף כלפי מעלה לתנוחת התחלה. המשך לסירוגין רגליים בכל נציג.
כשעושים את הצעד הזה, שמרו על רגל מוגבהת מאוד מבוקרת. זה יעזור לאתגר את שריר הירך. הוסף כרית או כדור מעוגל (מוצג) כדי להגביר את חוסר היציבות ולהקשות את המהלך הזה עוד יותר!
- שלב 1: התחל בישיבה והניח את הכדור מתחת לרגל אחת. שכב לאחור עם הידיים לצדיך, ואז משוך את כפתור הבטן אל עמוד השדרה. הרם את הרגל הנגדית ישר מעל הירך. ברגע שאתה מסודר, לחץ את הגלילים והרים לגשר שלך.
- שלב 2: הישאר בגשר שלך כשרגלך התחתונה. שמור על הרגל ישרה וארוכה. תרצה להוריד את המותניים שלך, אז סחט את החוטים, הליבה והגלגלים שלך כדי להרים את הירכיים. דמיין את ירך הרגל הנעה שלך כנקודת ציר או ציר. כל השאר נשאר יציב.
תרגיל זה מוסיף תנועה לרוחב לאימון הרגליים שלך בכדי להיכנס לגלוטות!
- שלב 1: עמדו עם הרגליים קצת יותר קרועות מרוחב הכתפיים וריפו את רצועת ההתנגדות סביב הקרסוליים. טיפו ליצירת סקוואט ושמרו על המשקל שלכם לעקבים.
- שלב 2: צעד לצד עם רגל ימין עד שתרגיש התנגדות משמעותית (אל תדחף לנקודה של כאב).
- שלב 3: החלק את כף רגל שמאל כדי לפגוש את ימין. ואז חזור עם הצד השני.
אמנם הבטחנו מהלכים שישמיעו את הירכיים שלכם, אבל המהלך הזה עושה דרך זו יותר. למעשה, וריאציה קרש זה הוא טונר גוף כולל!
- שלב 1: היכנסו למצב קרש האמה בצד כאשר היד העליונה מונחת על ירכך.
- שלב 2: בתנועה מבוקרת, הרם את הרגל העליונה למעלה ככל שתוכל תוך כדי שמירה על איזון, ובמקביל הרחב את הזרוע העליונה ישר מכתף לכיוון התקרה. החזר את הרגל העליונה והזרוע למצב התחלה ולחזור.
כמו קרש הכוכבים הצדדיים, זהו עוד מהלך גוף טוטאלי. לחיצת הברך בתנועה זו באמת מכריחה אותך להתרכז בשרירי הירך שלך, מה שהופך אותו למושלם לגוף הביקיני שלך.
- שלב 1: היכנס למשבר צדדי של הזרוע עם המרפק ישירות מתחת לכתף. הניחו את היד העליונה מאחורי ראשכם כאשר המרפק מצביע על התקרה.
- שלב 2: הכניסו את הרגל העליונה פנימה עם ברך מכופפת המפנה לכיוון המרפק העליון. כשאתה מביא את הברך לכיוון המרפק, שמור על מותניים מורמות ואת שרירי הבטן שלך חזק. החזירו את הרגל העליונה למצב ההתחלה וחזרו על הפעולה.
על ידי הרמת הרגל מאחורייך בתוך הקרש הזה, לא רק שתגדיל את הירכיים הפנימיות שלך, אלא שתעבוד באמת גם את הגלוסים האלה!
- שלב 1: פנו אל מושב הכיסא. התכופפו עד שהידיים שלכם יכולות להתעטף בקצוות הצדדיים של הכסא. משוך את כף רגלך השמאלית כלפי מעלה והלך לאצבעות כף הרגל בכף הרגל הימנית, שמור על גב שטוח.
- שלב 2: נשפו ולחצו על הרגל הכפופה כלפי מעלה כמו שרוקעים את כף הרגל על התקרה. נסה לקבל את הירך במקביל לרצפה. בצעו הרמה זו מבלי להזיז את המשקל לצד אחד. שמור את הירכיים מרובעות לרצפה ותנו לגב לקשת מעט. הורד את הברך למטה, אך אל תנוח! שלח גיבוי לעוד נציג! השלם את כל החזרות בצד זה ואז חזור על הצד ההפוך.
אל תתנו לשם להטעות אתכם. בטח, אתה מקבל מעלית שלל נהדרת במהלך זה, אבל הירכיים שלך גם יפיקו את היתרונות!
קחו קרש והוסיפו קצת אוםף נוסף עם המהלך הזה! התחל בתנוחת קרש הזרוע והנח את קרסולך ימין מאחורי שמאלך. הרם את הרגל הימנית מעל התחת התחת שלך באמצעות גלוטות ומגדלי hamstrings (לא הגב התחתון). הורידו את רגלכם למטה, תנוחו את קרסולכם הימנית מאחורי שמאל וחזרו על הפעולה. עשו 10 חזרות. חזור על הרצף ברגל השנייה.
שקופית 9 מתוך 209. פלייט משוקלל סקוואט: 
- שלב 1: החזק משקולת אחת לפניך והוצא את הרגליים לעמדה רחבה. סובבו את אצבעות הרגליים לפחות 45 מעלות. הפיל את הכתפיים מהאוזניים שלך והרם את החזה.
- שלב 2: זרוק את הירכיים שלך לכדי ריבוע, מנסה להביא את הירכיים במקביל לרצפה. נשפו ודחפו ממנו בכדי ליישר את הרגליים ולחזור.
הצורך לתמוך במשקל גופך ברגל אחת הופך את זה למהלך נהדר אם אתה באמת רוצה להרגיש את הכוויה!
- שלב 1: שיהיה כיסא או משטח שולחן כדי להניח עליו את הידיים ולהשתמש באיזון מינימלי. יש לכופף מעט את הרגל העומדת כדי להגן על מפרק הברך.
- שלב 2: כופף את כף הרגל הנגדית וסד את הבטן בזמן שאתה מרים את הרגל לצד. הימנע מהישענות.
- שלב 3: החזירו את הרגל למצב ההתחלה וחזרו על מספר חזרות באותו צד לפני המעבר.
סקוואטים הם מהלך נהדר לחיטוב הירכיים, אז תעלו אותו ברמה - תרתי משמע! הסקוואט הזה נעשה על קצות אצבעותיך!
- שלב 1: עמדו עם כפות רגליים מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים זו מזו, כשרון הרגליים מצביעות על 45 מעלות, ידיים על המותניים.
- שלב 2: כופפו את הברכיים והרימו את העקבים מהרצפה תוך כדי סחיטת הישבן.
- שלב 3: הורד לאט את העקבים בחזרה לרצפה ויישר את הרגליים. זה נציג אחד.
אני מקווה שהמהלך הזה לא מעורר יותר מדי פלאשבקים בכיתות התיכונים בחטיבת הביניים! אם זה אכן כך, סביר להניח שתזכרו את הבעירה שהרגשתם בראש הירכיים; זה בדיוק מה שאנחנו הולכים אליו.
- שלב 1: נשען את הגב אל הקיר וודא שכל הגב שלך נוגע בקיר. כפות הרגליים צריכות להיות במרחק של כשני מטרים מהקיר ורוחב הכתפיים זה מזה.
- שלב 2: החלק את הגב לאט לאורך הקיר עד שהירכיים שלך מקבילות לקרקע. כוון לזווית של 90 מעלות. שמור את המשקל שלך בעקבי כפות הרגליים וודא שברכייך מאחורי אצבעות הרגליים. שמור על גב שטוח אל הקיר.
(צילום: PopSugar) שקופית 13 משנת 2013. Plié Squat with Bicep Curl:
סקוואט נוסף שאוב ומעלה, הגלישה הזו ממוקדת בירך בגלל העמדה הרגלית הרחבה.
- שלב 1: עמדו עם סט משקולות תלויות לפניך, כפות הידיים קדימה, מונחות על ירכייך.
- שלב 2: עמדו הרבה יותר רחבים זה מזה ברוחב הירך, כאשר בהונות הרגליים מופנות ל -45 מעלות, סדקו את ליבתכם והורידו את גופכם עד למצב ישיבה ככל שתוכלו עם גב ישר. הַפסָקָה.
- שלב 3: דחף לאט לאט את הגלוסים והירכיים הפנימיות שלך כדי לחזור להתחיל. נציג אחד זה.
אם יש לך כדור יציבות, אתה צריך לנסות את הצעד הזה. זוהי דרך נהדרת לכוון לירכיים ולחלליות; רק זכרו לשמור על תנועות איטיות ומבוקרות.
- שלב 1: כורע וירך שמאל רזה כנגד כדור יציבות, זרוע ימין כפופה עליו, זרועו מונחת על הכדור.
- שלב 2: הנח את יד ימין על המותן שלך והאריך את רגל ימין החוצה לצד הכי גבוה שאתה יכול. החזק לספירה אחת ואז הורד. נציג אחד זה. בצע את כל החזרות שלך, לאחר מכן, החלף צדדים וחזור.
עם גב שטוח ושרירי שרירים עצומים, המהלך הזה יכוון את שרירי הבטן והגפיים שלך בנוסף לירכיים!
- שלב 1: התחל על ארבע, כשידיך ישירות מתחת לכתפיים וברכייך ישירות מתחת לירכיים. שמור על כתפיים ועל צוואר רגועים, והליבה שלך צמודה.
- שלב 2: השאר את הברך כפופה, הרם את רגל ימין החוצה לצד, עד שהירך שלך מקבילה לרצפה, שמירה על המותניים שלך מרובעות. הורידו את הרגל בחזרה למצב ההתחלה. זה נציג אחד.
עשית lunges בעבר ואלה נהדרים לירכיים שלך, אבל אנחנו כאן כדי להזרים דברים!
- שלב 1: עמדו זקוף כשרגליכם פונות קדימה.
- שלב 2: צא וחוצה את כף רגלך העופרת מול כף הרגל האחורית. זה אמור להיראות כמו מעוקל. וודא שהברך נשארת מאחורי אצבעות הרגליים. עצרו בנגיעה ואז דחפו את עצמכם חזרה למצב ההתחלה.
בדומה לנגיף הקרוסאובר, זהו פיתול מדהים בגישה המסורתית. תגלו שביצוע זה לאחור עוזר לכוון את הירכיים בצורה חדשה לגמרי!
- שלב 1: עמדו עם כפות הרגליים מתחת למותניים וחזה מורם.
- שלב 2: צעד רגל אחת ישירות מאחוריך באותו רוחב וכופף את שתי הברכיים עד שהם יוצרים זוויות של 90 מעלות. השאר את החזה שלך מורם והגוף העליון מרוכז מעל המותניים. נסה להוריד את הברך האחורית נמוך ככל האפשר. נשפו ודחפו החוצה מהאזור, החזירו את הרגל לרגל השנייה.
- שלב 3: ריאות חלופיות צועדות ברגל אחת בכל פעם.
תפוס את להקת ההתנגדות שלך ותתחיל! תאהבו את הכוויה שהלהקה מציעה, אבל תאהבו את התוצאות עוד יותר.
- שלב 1: הנח רצועת התנגדות סביב קרסוליך ושכב על הצד הימני שלך, תומך בפלג הגוף העליון ביד ימין ובזרועך. הרחב את שתי הרגליים החוצה, כפות הרגליים מכופפות. סגור את שרירי הבטן בחוזקה והרם את הרגל העליונה עד לגובה הירך, וסובב את הרגל כדי להפנות את אצבעות הרגליים לרצפה, תוך שמירה על מתח על הלהקה.
- שלב 2: הרם את רגלך מעט גבוהה יותר מגובה הירך, דחף אותה אל הרצועה, כאשר העקב מסובב עד התקרה.
- שלב 3: חזור לגובה הירך. חזור.
(צילום: צורה) שקופית 19 משנת 2019. יחס לטאטא הירך:
מהלך זה באמת יעבוד את הירכיים, הוספת רצועת התנגדות הופכת אותו לקשוח עוד יותר.
- שלב 1: עמדו עם שרירי שרירי הבטן, רגליים ברוחב הירך זה מזה, ידיים על המותניים.
- שלב 2: העבירו משקל לרגל ימין, שמרו על הברך כפופה מעט. הרם את רגל שמאל הצידה, (אתה תרגיש ששריר הירך החיצוני שלך מעורב).
- שלב שלישי: טאטא רגל שמאל ימינה, חצה מול הגוף, מרגיש את הירך הפנימית שלך מעורבת. סיים חזרות על רגל אחת וחזור על הצד השני.
תפוס את משקולות הקרסול שלך ושכב על מחצלת. הוספת המשקל באמת תעזור לך לחוש את הכוויה ולפסל את הירכיים שאתה רוצה!